Серотонин, мелатонин и сон. Какая связь?
Серотонин – нейрогормон удовлетворения, терпения и спокойствия. Мелатонин – гормон сна. Особенность в том, что мелатонин синтезируется из серотонина. И высокая концентрация обоих этих нейрогормонов помогает засыпать. А вот как использовать эту информацию на практике, да еще и для повышения продуктивности – разберем в материале.
Когда человек задается вопросами об улучшении природы организма, то концентрирует внимание первоочередно на стимуляции, бодрости, внимательности. Вместе с этим, сон и отдых кажутся чем-то лишним и даже избыточным. Вот только именно на них и держится работоспособность организма. Подробнее, как использовать потенциал тела и разума на максимум, рассказываем в материалах телеграм канала. Подписывайтесь, чтобы первыми получать свежие статьи.
Как вообще связаны серотонин и мелатонин?
Это два нейрогормона, которые важны для засыпания и стабильного сна. Фактически, их адекватный синтез помогает организму восстанавливаться и начинать утро с ощутимого заряда бодрости. Вместе с этим, мы сами сводим концентрацию этих гормонов к минимуму, эксплуатируя ментальные ловушки. И вот каким образом.
Великий цикл внутри мозга
Начнем с прекрасного. Наш мозг – это комплексная система, которая поддерживает собственное состояние. Сам по себе мозг отделен от тела гематоэнцефалическим барьером (ГЭБ), который не пропускает гормоны. Но пропускает элементарные вещества, которыми богаты суперфуды, из которых мозг синтезирует все необходимое. И вот тому наглядный пример:
Есть простейшая аминокислота – триптофан. Она попадает в организм с едой, особенно много триптофана в мясе и индейке, также триптофан продается как БАД для успокоения. Неудивительно, ведь именно из него и синтезируется серотонин. Триптофан проходит ГЭБ и попадает в мозг. И уже здесь начинается цикл синтеза.
Триптофан метаболизируется в мозге в 5-гидрокситриптофан. Вполне вероятно, вы сталкивались с ним, если видели баночки с надписями 5-НТР. Тоже БАД, который продается как «улучшитель сна».
5-НТР, он же 5-гидрокситриптофан, метаболизируется в серотонин, гормон терпения, спокойствия и удовлетворения. Но и это еще не конец. Сам серотонин, работая как топливный элемент для мозга, тоже проходит стадию метаболизации.
И уже наш мозг из серотонина, через Н-ацетилсеротонин, синтезирует главный гормон сна – мелатонин. Тот самый гормон, который помогает не только уснуть, но и провалиться в глубокую фазу сна и полноценно выспаться за ночь.
Как краткий вывод. Есть триптофан и 5-НТР, это доступные добавки, из которых мозг синтезирует серотонин. Сам серотонин «пропихнуть» в мозг практически невозможно. Серотонин отвечает за спокойствие и готовность ко сну. Мелатонин – гормон сна. Синтезируется из серотонина. Его можно принимать в добавках. Здоровье и долголетие завязаны на принципах того, как вы используете эту информацию.
Вечерняя значимость серотонина и мелатонина
Цикл нейрогормонов вроде понятен, но в чем практический смысл? Суть в том, что метаболизм серотонина и мелатонина приходится на вторую половину дня. Если вы начали день с кружки кофе, то примерно после обеда столкнетесь с аденозиновым штормом и повышенным уровнем серотонина. Как результат – сонливость после обеда.
Серотонин выделяется во второй половине дня и постепенно готовит вас ко сну. Накопившись в организме к вечеру, он постепенно метаболизируется в мелатонин. Мелатонин копится и достигает максимума примерно к 23:00, при условии, что в 22:00 вы уже в кровати и без телефона.
Серотонин с мелатонином обеспечивают вам «провал» в сон и поддержку глубоких фаз сна. Чем полноценнее и глубже вы выспитесь, тем продуктивнее и эффективнее будете себя чувствовать днем. База нейрохакинга.
Как правильно прокачивать серотонин и мелатонин для сна?
Суть в том, что примерно 70% всех сложностей со сном завязаны вокруг разбитого режима и вредных привычек. Смартфон, соцсети, сериалы, игры – это прекрасные средства для безграничного развлечения. А усталость после работы шепчет: «используй свободное время на максимум». И вот мы сами выжигаем мелатонин, отказывая организму в полноценном сне.
Поведенческие факторы
База, которая лежит в основе полноценного сна – это наше поведение. Отказ от неправильных привычек способен в разы поднять общую продуктивность. И вот каким образом:
Нет смысла в разовых скачках серотонина и мелатонина. Куда важнее их адекватный цикл. И здесь ключевой фактор – режим. Большинство людей живет в рабочем формате 5/2. Где 5 дней недосыпания и 2 дня максимального расслабления. И это лом в колесах организма. Организм не адаптирован к синтезу нейрогормонов в нужное время. А вы еще больше расшатываете эти циклы. Поэтому, идеальное решение – ложиться спать и вставать в одно и то же время, вне зависимости «выходной или рабочий». В 22:00 в кровати, на 6:00 уже будильник.
Наверное каждый слышал про то, что свет синего спектра от гаджетов «выжигает мелатонин». Так и есть, и перевод экрана в «желтый режим» не сильно поможет, ведь экран в любом случае сам излучает свет. В идеале – ложиться спать в 22:00 и сразу погружаться в темноту. Переходной вариант: электронная книга с подсветкой. Ведь там свет падает сперва на экран, а уже потом отражается в глаза читателя.
Никаких соцсетей в кровати, ни вечером ни утром. Это дофаминовая яма, и вы будете снова и снова листать ленту, выжигая мелатонин вечером и сливая дофамин утром.
Поэтому: никакого света в комнате, гаджеты убирать за час до сна, или переводить экран в «желтый режим». Читать книгу перед сном – можно, соцсети – нет. Отбой и подъем ориентировочно в одно и то же время. И чем оно стабильнее ото дня в день – тем лучше.
Добавки, и есть ли в них смысл?
Про добавки для сна будет отдельный материал. Здесь куда важнее разобрать, как серотонин и мелатонин можно повысить, и стоит ли это делать. Мы не рассматриваем снотворные препараты, так как использовать их для улучшения сна – это стрелять себе в колено. Нас интересуют безопасные и продуктивные аспекты:
Лайтовые добавки. Пищевые добавки уровня валерианы, ромашки, мелиссы, теанина. Все это достаточно слабые элементы, которые могут помочь расслабиться, успокоиться перед сном, но ждать от них решения – не приходится.
Витамины и минералы. ГАМК, триптофан, магний, витамины группы В. Все это достаточно слабые соединения. Да, витамины для работы мозга помогут запитать ЦНС или восстановиться в процессе сна, но на засыпание они не сильно влияют.
5-НТР. Относится к нейронутриентам. Чаще всего преподносится как средство для сна и синтезируется или в лаборатории, или добывается вытяжкой из растения гриффония. На самом деле опасная добавка, так как повышает серотонин по большей части не в мозге, а на периферии ЦНС. Плюс не очень полезна для сердца. Поэтому, лучше не использовать или короткими курсами.
Мелатонин. Готовый гормон сна. Так вышло, что эпифиз – железа мозга, которая отвечает за сон, не защищена гематоэнцефалическим барьером. Поэтому, можно принимать мелатонин, и он попадет в мозг. Но, мелатонин это не причина засыпания, а скорее внутренний маятник, указывающий на нужную активность. Принимать мелатонин можно только в том случае, если у вас уже сформирован режим сна, ведь существуют и риски мелатонина. Также он полезен если вы работаете в ночь и спите утром. В остальных случаях, вы будете еще больше раскачивать биоритмы, внося в организм хаос и беспорядок.
Поэтому, добавки – это инструмент, усиливающий то, что вы делаете каждый день. Они не помогут вам «спать лучше». Они помогут поддерживать сон в тех условиях, в которых вы оказались. И если условия не ок, то мозг будет просто эффективнее к ним адаптироваться.
Грамотно запускаем цикл синтеза серотонина и мелатонина
Как бы это ни было сложно, но гомеостаз организма только в наших руках. Неважно, какие куплены БАДы и добавки, важно только то, в каком режиме вы живете, чем занимаетесь и насколько стабилен ваш график. Убранный телефон перед сном и регулярный подъем в одно и то же время делают больше, чем капсула мелатонина или комплекса для сна.
Больше материалов про мозг, поведенческие факторы и тонкости прокачки организма – читайте в материалах телеграм канала. Подписывайтесь, чтобы первыми получать свежие статьи!
Как же хорошо
Сижу за столом. Мама, Отец, Девушка, я. Болтаем, кушаем, пьем. Ни один наркотик, выкручивающий ваш дофамин до предела, не заменит вам этого приятнейшего антуража, этой замечательной обстановки. Цените, что имеете, ребят. Вы даже не замечаете, сколько приятных вещей вокруг нас. Любите. Цените. Дарите. Излучайте. Всем всего добрейшего!
Свет в конце тоннеля. (туннеля, кому как больше нравится)
Я жив, боже, я жив. Спасибо господе, что это все закончилось, осталось лишь ходить к терапевтам, чтобы контролировать тягу и, в целом, поддерживать себя в здравии. Я понял, что будет со мной, если я и дальше продолжу «время от времени баловаться» такими вещами. Лишь стояв на перепутье нормальной жизни и жизни наркомана, я понял всю значимость ситуации. Конечно, кто-то из вас напишет — «до следующего срыва». Не дай бог, вы будете правы.
И да, естественно, пришлось обратиться к врачам, даже не знаю, что бы я делал без них. Все по классике — капельница, таблетки, уснул на сутки. Но рад, что жив, рад, что могу радоваться солнцу, букашкам на улице, своей тёплой постели. Рад, что могу обнять родственников. Мучительный рев сменился искренним счастливым плачем.
Спасибо всем тем, кто верил в меня, тем, кто давал советы (некоторые из них и вправду были очень даже действенны). Берегите себя и своих близких. Держитесь подальше от наркотиков. И наконец-то поймите, что вам не рассказывают и 0.00001% о тех мучениях и страданиях, которые впоследствии они могут причинить.
Желаю всем здоровья и процветания. Буду иногда здесь появляться, пока не придумал зачем. Возможно, это превратиться в мой личный дневник, возможно, чтобы попросту вспомнить о пережитом ужасе и оставить отметочку. До новых встреч, Пикабу. Всех обнял.
Дофамин, серотонин и самообман
Нейрофизиологи рассказывают, что 'средний' человек средних лет со средним здоровьем испытывает приятное чувство, считая, что его здоровье 'выше среднего'. Это самообман подкрепленный на гормональном уровне. Человек не просто обманывает себя - он внутренне рад обману. И именно этот принцип работает при мотивации типа 'со следующего понедельника'. Человеку достаточно сказать себе уверенно: "Я сделаю" - и он уже получает дозу дофамина. Если он убеждает себя в том, что сделал то, чего не сделал - он получает серотонин. Именно эти нейромедиаторы (без подкрепления соответствующими действиями) в избытке постепенно приводят к клинической депрессии. Так что самый верный способ выйти из депрессии - прекратить самообман и начать действовать #бладхаунд #психология #депрессия #нейромедиаторы
Ад
Я в стойкой уверенности, что я переживаю серотониновый синдром. Вот уже 5-й день я мучаюсь с беспричинной тревогой, которая побуждает меня на крик, плач и прочие вытекающие. Что делать? Не знаю, спасают холодный душ и успокоительные. Сплошная агония, вечное беспокойство. Я смогу перетерпеть еще день, может быть 2, но если и так же все будет продолжаться, мне явно придется принять меры. Вы спросите какие? Снова не знаю, руки накладывать на себя не буду, но родным обо всём точно расскажу, а там уж точно к врачу. Всем спасибо за поддержку, не употребляйте наркотики.
upd: есть и хорошие новости, возвращается ясность ума и былая скорость мышления. в плане своих когнитивных способностей я на прежнем этапе, чего, к сожалению, не скажешь об эмоциональном состоянии.
Аяуаски: магическое лечение или опасная реклама?
Аяуаска - напиток из разных трав, который применяется в разных целях. Для одних это традиционная вещь, используемая в местных ритуалах, для вторых источник лечения, для третьих - способ заработка. В последние годы это психоделическое вещество становится всё популярнее, а маркетологи и торгаши обещают изменение сознание и духовный рост. Но так ли это на самом деле?
На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Разбираем что содержится в составе Аяуаски и чем она опасна.
Что такое АЯУАСКИ?
Аяуаска - это галлюциногенный чай (или иногда нюхательный табак), приготовленный путем кипячения смеси растений. Основным активным химическим веществом является диметилтриптамин (ДМТ).
Аяуаска традиционно используется людьми в бассейне реки Амазонки это страны Южной Америки, такие как Перу, Бразилия, Колумбия и Эквадор. В этих культурах местный шаман отвечает за приготовление аяуаски, для них это имеет духовное и религиозное значение. Помимо ритуального использования в этих странах этот экстракт так же используют как масло для заживления ран, делают благовония или вдыхают дым, заменяя табак.
ДМТ имеет структуру, похожую на серотонин, в процессе кипячения также выделяются другие химические вещества, которые увеличивают впитывание. ДМТ также научились химически извлекать из тех же растений с использованием промышленных процессов и используют как наркотик.
ДМТ запрещен в Индии, Великобритании и большинстве европейских стран. В США и Канаде есть некоторые исключения, позволяющие использовать Аяуаску для определенных религиозных обрядов. В России ДМТ также запрещен и попадает под 228 ст. УК. Мы его пить не предлагаем никому, чисто даем информацию.
Ещё интересный факт - диметилтриптамин (DMT) - вещество, вырабатываемое организмом человека в фазе быстрого сна.
Почему так популярна?
Пример одного из таких ретритов
Использование аяуаски в качестве лечения в неконтролируемых и неклинических условиях становится всё популярнее с каждым годом, не смотря на запрет в других странах. Называются такие мероприятия «ретриты аяуаски», и проводятся уже далеко за территорией южной америки, например, на Бали, или Таиланде.
Как бы это забавно не звучало, но ряд научных групп реально посетили такие ретриты аяуаски, чтобы провести так сказать «полевые» исследования, чтобы определить, связано ли использование аяуаски в доклинических условиях с улучшением психического здоровья.
Оценки были проведены до и после сеансов аяуаски у 30 опытных участников ретритов аяуаски, проходивших в Нидерландах, Испании и Германии. Участники употребляли аяуаску или плацебо.
Результаты:
Использование аяуаски связано с резким усилением гибкости мышления, улучшением эмоционального состояния и даже памятью, а также улучшение процессов связанных с осознанностью
У людей с проблемами психического здоровья употребление аяуаски в натуральных условиях помогало в выздоровлении от расстройств пищевого поведения и улучшением регуляции эмоций, у людей с пограничными чертами (состояние когда ещё чуть-чуть и диагноз от психиатра).
Конечно, результаты были впечатляющими, но давайте не забывать что это была подготовленная группа. Проводилось всё под строгим контролем и с последующим наблюдением.
Нельзя отрицать, что вещество в составе + эффект плацебо от всех этих ритуалов погружает человека в психоделическое состояние и может вывести даже из тяжелой депрессии. Слухи про “магический напиток” распространились очень быстро и вот уже целый поток туристов, IT шников, гуру семинаров записываются на такие ритуалы. Каждый преследует свои цели, заработать денег, словить кайф, испытать острые ощущения или действительно избавиться от психологических проблем.
Но при этом многие или не знают, или надеются, что именно с ними всё будет хорошо. Но аяуаски не просто так под запретом в большей части стран. Многие не думают, какие серьёзные последствия можно получить с этих самых ретритов. Ниже как раз таки поговорим о негативных эффектах от аяуаски.
Побочные эффекты для психического здоровья
Около 56% респондентов в исследованиях по аяуаски сообщили, что они испытали негативное влияние на свое психическое здоровье в дни и недели после употребления аяуаски. Для некоторых эти побочные эффекты были достаточно значительными, чтобы потребовать помощи специалиста по психическому здоровью.
Пять основных «негативных» последствий для психического здоровья, о которых сообщалось в опросе, перечислены в порядке убывания распространённости:
Слуховые и зрительные галлюцинации
Ощущение оторванности или одиночества.
Кошмары, тревожные мысли.
Чувство нервозности, беспокойства или напряжения.
Чувство подавленности, депрессии или безнадежности.
Кома, судороги, удушье и другие опасные для жизни явления, также могут возникнуть при использовании ДМТ, особенно если он сочетается с другими веществами, такими как алкоголь или антидепрессанты
Кипячение растений в воде - очень неточный метод приготовления любого лекарства, то же самое относится и к сжиганию растения и вдыханию дыма.
Аяуаска также может взаимодействовать с широким спектром рецептурных лекарств, в том числе:
Антидепрессанты и другие психиатрические препараты.
Опиоиды и опиаты.
Лекарства от болезни Паркинсона.
Лекарства от кашля.
Препараты для снижения веса.
В некоторых интервью, после использования аяуаски люди делились, что попали в ад, им хотелось умереть и т.д. другими словами бэдтрип.
И вот здесь снова есть различия и сложности. Дело в том, что какими бы негативными ни были эти побочные эффекты, почти 90% участников, сообщивших об этом опыте, видели в них часть «позитивного процесса роста или восстановления» (в ходе исследования не изучалось долгосрочное влияние на остальные 10%).
Люди, чьи культурные или духовные практики включали использование аяуаски, имели заметно меньше негативных переживаний, чем люди, которые использовали ее в неконтролируемом или в не том контексте, например в виде наркотического вещества.
Это также одна из причин, по которой некоторые исследователи продолжают её изучать и выдвигают гипотезы, что аяуаска может быть полезной при использовании в контролируемых медицинских условиях.
Хотя в США и большинстве стран Европы до терапии аяуаской еще далеко, вполне вероятно, что FDA в ближайшее время одобрит галлюциногенные методы лечения (или лекарства, полученные из галлюциногенных веществ) для лечения посттравматического стрессового расстройства, депрессии и тревоги.
Подводя итоги
Аяуаски, возможно, имеет потенциал для лечения некоторых видов заболеваний, но на данный момент мы имеем запрещенное вещество, которое несет больше минусов чем плюсов. Я решил затронуть эту тему, потому что, к сожалению, аяуаски продаётся довольно в свободном доступе в интернете, кроме того “духовные ритриты” так же популярные среди искателей экзотики. Поэтому прочитав эту статью, надеюсь желающих применять этот напиток поубавится.