Исследователи из Массачусетского технологического института выяснили, что циркадные ритмы функционирования печени играют ключевую роль в процессе усвоения лекарственных средств организмом. Они обнаружили, что время приема медикаментов может существенно влиять на их метаболизм в печени.
В ходе работы с печенью, извлеченной из клеток человеческих доноров, ученые установили, что многие гены, задействованные в ассимиляции лекарств, находятся под контролем циркадных ритмов. Эти ритмы оказывают влияние на эффективность лекарственных средств и на способность организма их выводить. Например, было выявлено, что ферменты, расщепляющие Тайленол и другие медикаменты, активнее вырабатываются в определенные периоды суток.
Ученые выявили более 300 генов печени, подчиняющихся циркадным ритмам, в том числе гены, участвующие в метаболизме лекарств, а также в других процессах, включая воспалительные реакции.
Изучение этих ритмов может помочь ученым разработать более эффективные режимы дозирования существующих лекарств. Также исследование показало, что печень более восприимчива к таким инфекциям, как малярия, в определенные моменты циркадного цикла, когда уровень воспалительных белков снижается.
«Один из первых практических приложений этого метода может заключаться в точной настройке схем приема лекарств для улучшения их эффективности и снижения токсичности», — отмечает Санджита Бхатия, профессор наук и технологий в области здравоохранения и электротехники и информатики Массачусетского технологического института, которая является старшим автором нового исследования, опубликованного в журнале Science Advances. Ведущим автором работы является Сандра Марч, научный сотрудник IMES.
Ученые подтверждают, что около 50% генов в человеческом организме подвержены циркадным ритмам, многие из которых играют важную роль в функционировании печени. Однако изучение этих циклов было затруднено из-за различий в генах мышей и людей.
Ранее лаборатория Бхатии разработала метод выращивания уменьшенных образцов печени с использованием гепатоцитов, полученных от человеческих доноров. В ходе текущего исследования они изучали, обладают ли эти искусственно созданные органы собственными биологическими часами.
Совместно с группой ученых из Университета Рокфеллера под руководством Чарльза Райса, исследователи создали условия для поддержания циркадной экспрессии гена Bmal1, регулирующего циклическую активность широкого спектра генов. Это позволило клеткам печени развить синхронизированные циркадные колебания. Затем ученые каждые три часа в течение 48 часов измеряли экспрессию генов в этих клетках, выявив более 300 генов с волнообразной экспрессией.
Большая часть этих генов разделилась на две категории: около 70% из них достигали пика одновременно, а остальные 30% находились на низшем уровне, когда первые достигали максимальных значений. Среди выявленных генов были те, которые участвуют в метаболизме лекарственных препаратов, глюкозы и липидов, а также в некоторых иммунных процессах.
После установления циркадных ритмов в искусственной печени исследователи использовали ее для изучения влияния времени суток на метаболизм различных медикаментов, включая ацетаминофен (Тайленол) и аторвастатин, препарат для лечения высокого уровня холестерина.
Когда Тайленол расщепляется в печени, небольшая его часть превращается в токсичный побочный продукт, известный как NAPQI. Исследователи обнаружили, что его количество может изменяться до 50% в зависимости от времени приема препарата. Также было выяснено, что аторвастатин проявляет более высокую токсичность в определенное время суток.
Оба этих препарата частично метаболизируются с помощью фермента CYP3A4, который также подвержен циркадным ритмам. CYP3A4 участвует в метаболизме около 50% всех лекарств, поэтому ученые планируют провести дополнительные тесты с использованием этой модели печени.
В настоящее время исследователи из Массачусетского технологического института вместе с коллегами изучают влияние циркадных ритмов на противораковый препарат, предполагая, что они могут оказывать влияние и на другие лекарства, используемые для обезболивания.
Многие из генов печени, демонстрирующие циркадное поведение, участвуют в иммунных реакциях, таких как воспаление. Исследователи заинтересованы в том, чтобы понять, как эти колебания могут влиять на восприимчивость к инфекциям. Для этого они подвергли созданные в лаборатории образцы печени воздействию Plasmodium falciparum, паразита, вызывающего малярию, в разные моменты циркадного цикла. Выяснилось, что печень чаще инфицировалась после воздействия в разное время суток, что связано с изменениями в экспрессии интерферон-стимулированных генов, помогающих подавлять инфекции.
«Воспалительные сигналы значительно сильнее в определенное время дня, — говорит Бхатия. — Это означает, что вирус, такой как гепатит, или паразит, подобный тому, который вызывает малярию, может легче проникнуть в печень в определенное время суток». Исследователи предполагают, что эти циклические изменения происходят потому, что печень ослабляет свою реакцию на патогены после приема пищи, когда она обычно подвергается притоку микроорганизмов, которые могут вызвать воспаление, даже если на самом деле они не опасны.
Лаборатория Бхатии в настоящее время использует эти циклы для изучения инфекций, которые обычно трудно выявить в искусственно созданной печени, включая малярийные инфекции, вызванные паразитами, отличными от Plasmodium falciparum. «Это очень важно для практической работы, потому что, просто настроив систему и выбрав правильное время инфицирования, мы можем повысить уровень заражения нашей культуры на 25%, что позволит проводить скрининги лекарств, которые в противном случае были бы нецелесообразны», — говорит Марч.
Почему одни проявляют активность ближе к вечеру, другие предпочитают рано ложиться и вставать, а третьи могут быть продуктивны и утром, и вечером? Совы, жаворонки или вообще голуби — это всего лишь ярлыки социума или физиологическая особенность человека?
Вся жизнь на Земле подчиняется ритму, который задаёт вращение планеты вокруг себя и вокруг Солнца. Циркадные ритмы - это 24-часовые внутренние часы нашего мозга, которые регулируют циклы бодрствования и сонливости. Эти часы реагируют на изменение света в окружающей среде, смене времени суток.
Циркадные ритмы влияют на многие функции организма: температура тела, частота пульса, артериальное давление, время реакции и производительность, производство серотонина, мелатонина и кортизола. Кроме того, циркадные ритмы влияют на обмен веществ, выработку гормонов, иммунитет и когнитивные способности.
Конечно, раньше наши предки добывали пищу в дневное время, так как в это время естественно проще найти добычу, приготовить, съесть. Кому в голову придёт переться в тёмный ночной лес полный опасностей? Ночью самое время отдыхать, восстанавливать силы и самому не стать добычей.
Но потом появились искусственные источники света, индустриализация, всё это повлияло на сон и снизило его продолжительность. Циркадные ритмы стали нарушаться, появились различные хронотипы людей.
Кто управляет нашими ритмами
Немного анатомии. Есть 2 отдела в мозге, отвечающих за наши режимы, это SCN (супрахиазматическое ядро) и эпифиз (шишковидная железа). Эти отделы задают правильный ритм работы всего организма.
SCN - главный водитель ритма, который находится в области гипоталамуса. К нему приходят специальные зрительные импульсы, которые несут информацию о времени суток, давая сигнал для SCN, когда переводить внутренние часы.
Эпифиз (или шишковидное тело) выделяет мелатонин в вечернее время, в районе 21-22 часов и в течении всей ночи, а утром с появлением первого света, его выделение прекращается и днём полностью отсутствует. Кстати, шишковидную железу ещё называют «третьим глазом»
Мелатонин - это гормон сна и регулятор циркадных ритмов, если в нашей жизни много стресса и повышен кортизол, то мелатонина мало.
Главный переключатель сна и бодрствования циркадных ритмов — это «свет-темнота». SCN и эпифиз подстраиваются под этот переключатель.
Но это ещё не всё, кроме этих двух отделов в мозге, на формирование нашего хронотипа влияет генетика, образ жизни, питание, работа, стресс, но об этом чуть позже.
Хронотипы: жаворонки, голуби, совы
Когда разобрались, как образуются циркадные ритмы, разберемся наконец с хронотипами
Жаворонки – ранний подъём 6-7 утра, ранний отход ко сну 22-23. У жаворонков энергия кипит в первой половине дня и постепенно затухает к вечеру. Голуби – люди дневного (среднего) типа. Их циркадный ритм наиболее приспособлен к привычной смене дня и ночи. Лучшая умственная и физическая активность с 10 до 18 часов. Считается, что этот хронотип наиболее комфортный для современной жизни.
Совы – просыпаются позже 8, ложатся спать обычно после 23 часов. Чаще всего у сов три пика активности. Первый пик с 13 до 14 , второй и самый высокий пик с 18 до 20, и третий с 23 до 01. В течение недели совам не хватает сна. Им трудно получить информацию утром и тяжко просыпаться.
Как формируются хронотипы
На смену хронотипов влияет много различных аспектов повседневной жизни и определяется множеством факторов.
Биологические факторы и специфические гены Да, генетика, несомненно, влияет на передачу хронотипа, но лишь отчасти. Так исследование где в общей сложности была выборка из 700 тысяч человек, показало что передача генов частично влияет на объективные показатели времени сна, но на продолжительность и качество сна.
Индивидуальные факторы — возраст, пол. Например, чем человек старше, чем меньше спит и чаще всего становится жаворонком, даже если был совой.
Факторы окружающей среды — смена света и темноты.
Социальные факторы — график занятий в школе, сменная работа, образ жизни, питание.
Было проведено масштабное исследования с 2006 по 2016 год, в нём приняли участие 26 тысяч человек, от маленьких детей до подростков, суть была выяснить как меняется хронотип людей до 30 лет.
Оценивали 4 показателя: уровень мелатонина в тусклом свете, уровень кортизола по утрам, циркадные гены, а также качество сна.
В возрасте 0–1 года утренних типов около 70%, вечерних типов около 1%, остальные средний тип. В возрасте 16 лет утренних типов остаётся только 5%, вечерних типов 19%, а средних 75% Результат показал, что основные различия в хронотипах формируются с раннего детства до полового созревания, в 15-16 лет у девочек и в 17-18 лет у мальчиков, и особо не меняются до 30 лет.
Но, тем не менее, превращение в какой-либо хронотип также зависит от внешних факторов, а не только от генетики.
Вот например одно интересное исследование, которое удалось провести благодаря COVID19 (хотя какая-то польза от него). Люди сидели дома на карантине, за ними было удобно наблюдать и вести статистику. В общей сложности было исследовано 3787 человек, на протяжении 65 ± 9 дней.
Обследование проводилось среди здоровых добровольцев (возраст 15-60 лет), находившихся дома в течение месяца и более, без предшествующих нарушений сна и жалоб на настроение. Волонтеры не участвовали в онлайн-обучении/работе, связанных с ежедневным расписанием.
По итогу у большинства участников хронотипы сместились к вечернему типу, когда был возможен самостоятельно выбранный сон: 49,4% добровольцев оказались совами, 21,7% сохранили обычный режим как голуби, 12,6% были жаворонками.
Результаты: сон людей, которые самостоятельно выбирали условия и продолжительность сна, существенно отличается от сна привязанному к внешним факторам. Генетика генетикой, но результаты показывают, что привычки сна могут меняться в зависимости от существующих условий жизни.
Совы VS жаворонки
Когда совы с жаворонками живут вместе
Спойлер: тут нет кого-то круче, кого-то лучше, это просто сравнение хронотипов в разных сферах жизни и любопытные наблюдения.
Жаворонки
Жаворонки по опросам более счастливы и удовлетворены жизнью, чем совы. Возможно это связано с тем, что утренний тип лучше приспособлен к общепринятому графику рабочего дня и социальным ожиданиям.
Есть стереотип, что совы более хмурые, а жаворонки более жизнерадостные. Это не так, совы просто не любят когда им докучают утром, зато очень активны и жизнерадостны вечером. Жаворонков например, лучше не брать с собой на ночные тусовки)
Вот ещё одно интересное исследование: проверяли, как хронотип способен влиять на концентрацию внимания и реагированию в определенной задаче.
Один из многочисленных тестов было таким: Для участников на экране появлялись цифры от 1 до 9, задержка на каждой цифре была 0,7 с, после чего следовал фиксирующий крест, который отображался в течение 2 с. Участников просили, как можно быстрее нажимать клавишу пробела на появление цифры, но воздерживаться от ответа, когда появлялась цифра 3. В итоге сеанс содержал 600 испытаний, что позволило выявить закономерности от хронотипов.
Чтобы всё было справедливо, сов проверяли в ночное время в пик их активности и в утреннее, аналогично было и с жаворонками. Больше всего задержек реакции и плохой концентрации на задачах было у сов даже в пик их вечерней активности. Для голубей разницы эффективности во времени суток не наблюдалось.
Но, если вы думаете, что жаворонки победили, не спешите радоваться.
Совы
Бенджамин Франклин заявил «Рано ложиться спать и рано вставать делает человека здоровым, богатым и мудрым». Но двое англичан уже в 1998 году решили проверить его слова на достоверность и провели крупное исследование.
Сделали выборку мужчин и женщин, которые несколькими годами ранее были опрошены на предмет особенностей сна, а также показателей, связанных со здоровьем, богатством и интеллектом. В группе было 356 жаворонков (ложились до 23:00, вставали до 8:00) и 318 сов (ложились после 23:00, вставали после 8).
Вопреки высказыванию Франклина, совы имели более высокие доходы и у большинства из них были автомобили. Оба хронотипа также получили примерно одинаковые результаты в когнитивном тесте и не показали никаких различий в состоянии здоровья, о которых сообщали сами люди или врачи, такие дела.
И напоследок исследование, которое показывает, что совы играют лучше в бейсбол.
Исследовательская группа сопоставила все данные игр в высшей лиге со всех сезонов, с 2009 по 2010 год, а точнее количество подач, всего вышло 7500 подач. В исследовании приняли участие 16 игроков из семи команд с разными хронотипами.
Когда жаворонки играли в ранних играх до 14:00, они набирали приличный результат 0,267. Но когда совы играли в ночные игры после 20:00, они всей группой набирали ошеломляющий результат — 0,306 — почти на 30 очков выше. Стоит отметить, что совы пострадали больше, чем жаворонки, когда игровое время противоречило хронотипу: жаворонки набирали на восемь очков меньше в ночных играх, а вечерние игроки набирают на 54 очка меньше в дневных играх. Исследование показало, что в физических показателях совы опережают жаворонков, но только в пик своей активности.
Небольшое резюме: Совы и жаворонки не являются лучшими или худшими хронотипами. Это просто различные предпочтения и ритмы активности, которые могут более или менее подходить современному обществу и его требованиям.
Почему возникают нарушения циркадных ритмов?
Как понять, что у вас нарушен циркадный ритм?
Вам трудно заснуть.
Вы изо всех сил пытаетесь уснуть и часто просыпаетесь несколько раз во время цикла сна.
Вы просыпаетесь слишком рано и не можете снова заснуть.
Невозможность проснуться в нужное время и чрезмерная дневная сонливость. Обычно это самая распространенная жалоба, поскольку она более очевидна, чем ночная бессонница
Причины:
1. Депрессия. До 90% пациентов с депрессией имеют жалобы на качество сна, при этом около 40% пациентов жалуются на проблемы с засыпанием Предпосылки к депрессии - хронический стресс, про стресс и как с ним эффективно бороться писал тут
2. Работа в ночное время. Такой график работы противоречит естественному циркадному ритму тела (даже для сов). Постоянное или периодическое нарушение сна приводит к бессоннице или чрезмерной сонливости.
3. Частая смена часовых поясов. У людей, которые постоянно меняют часовые пояса из-за работы или путешествий, организм начинает путаться и возникает расстройство циркадных ритмов.
4. Частая смена времени отхода ко сну и времени пробуждения.
5. Воздействие препаратов
6. Повреждения головного мозга в результате таких заболеваний как инсульт, деменция, травмы головы, умственные нарушения.
7. Влияние окружающей среды, шумы, излишнее количество искусственного света, в основном синего (гаджеты, мониторы, лампы) и малое количество естественного, особенно в больших городах.
Синий свет, например, используют в биохакинге, чтобы быстро проснуться утром, есть даже специальные лампы с синим спектром, 10 минут под такой лампой и эффект круче чем от кофе.
Чем опасен сбой в циркадных ритмах?
Нарушение циркадных ритмов увеличивает риск заболеваний или обостряет хронические заболевания, которые в свою очередь могут нарушать циркадные ритмы, вот такой замкнутый круг.
К чему приводит сбой в циркадных ритмах:
Нейродегенеративные расстройства.
Повышается риск развития белезней Паркинсона, Альцгеймера, ранней деменции. При недостатке сна происходит потеря нейронов SCN. Во время сна происходит процесс очищения от продуктов метаболизма в ЦНС. Психическое и эмоциональное восстановление. Также было подтверждено, что сбой циркадного ритма значительно влияет на настроение.
Нарушение метаболизма и диабет.
Экспериментальные исследования на людях, которые вызвали нарушение циркадных ритмов, подтвердили повышение уровня глюкозы, несмотря на контролируемое потребление пищи и повышенный уровень инсулина. Нарушение циркадного ритма также снижает толерантность к глюкозе и ухудшает чувствительность к инсулину.
Ожирение. Люди, работающие в ночные смены, относятся к группе риска по метаболическим нарушениям, диабету 2 типа и ожирению. Смена часовых поясов также связана с избыточным весом и, чем больше разница во времени сна, тем выше распространенность.
Сердечно-сосудистые заболевания. Была подтверждена связь между нарушениями циркадных ритмов и частотой сердечно-сосудистых заболеваний. Также поздний хронотип больше подвержен риску. Однако есть люди с редкой мутацией гена, которые спят около 6-6,5 часов, и не имеют никаких последствий со здоровьем, но таких всего 0,5%. Остальные люди, которые спят 6,5 часов и менее, подвергаются риску сердечных заболеваний, но если спать 9 и более часов, то это также повышает риски инфаркта миокарда. Тут важна золотая середина от 7 до 8,5 часов
Астма. Более высокие шансы развития астмы отмечаются у работников сменного типа с утренним хронотипом, которым приходилось работать по ночам. Важно отметить, что гипоксия при астме или других состояниях является одним из факторов, который еще больше способствует нарушению циркадного ритма.
К сожалению, в современном обществе нарушение циркадных ритмов является обычным явлением и напрямую связано с плохим здоровьем. Циркадная медицина — относительно новая концепция, но она быстро набирает обороты во всем мир, учитывая её эффективность и доказательную базу
Как настроить внутренние часы
Терапия ярким светом
Терапия ярким светом используется для ускорения или задержки сна. Выбор времени для этого лечения имеет решающее значение и требует руководства специалиста по сну. За счёт света ваши циркадные часы перенастраиваются и синхронизируются с земным циклом света и темноты. Свет проникает через сетчатку на шишковидную железу и гипоталамус, снижая уровень мелатонина и увеличивая содержание серотонина.
Не хотите проходить терапию? Тогда самостоятельно увеличьте количество яркого света утром. Вечером наоборот, по максимуму убирайте источники света, избегая ярких экранов телевизора, компьютера, гаджетов. Это конечно чертовски сложно сделать, но здоровье важнее, а потом это уже войдет в здоровую привычку.
«Гигиена сна»
Добавьте в свою жизнь хорошие привычки, которые нормализуют ваш хронотип
Это соблюдение регулярного времени сна и бодрствования (даже в выходные и отпуск)
Дневной сон по возможности, но только 15-20 минут и не позже 16:00, не спите, если нет желания
Регулярные физические упражнения, даже лёгкой прогулки перед сном будет достаточно (избегайте высокоинтенсивных упражнений в течение одного часа перед сном)
Избегайте всего что возбуждает ЦНС хотя бы за 1.5 часа до сна, никотин, препараты, кофе
Если мешают посторонние звуки – используйте маску для сна и беруши. Купите плотные шторы blackout, крутая вещь! Они блокируют свет, но не забывайте сразу открывать их при пробуждении для выработки мелатонина. Если у вас маленькие дети и нужен светильник, выбирайте с мягким красным или жёлтым тёплым цветом.
Препараты и добавки
Sleep Deep от Nooteria Labs и их же мелатонин - две хороших добавки для улучшения сна
Помочь со сном и режимом могут довольно простые добавки:
Магний — стабилизирует нервную систему, расслабляет мышцы, также нужен для синтеза мелатонина;
ГАМК — снижает психическое возбуждение, замедляет работу ЦНС;
Валерьяна+мелисса+пустырник — мягкие растительные добавки, главное не переусердствовать;
5-НТР — прекурсор сератонина и мелатонина;
Sleep Deep — в составе есть сразу весь набор: магний, валерьяна, глицин, 5HTP. Хорошая связка для сна, а именно улучшения его качества и снижения тревожности.
Про сон и как его улучшить, писал отдельную статью.
Заключение:
Совы, жаворонки и даже голуби - все эти хронотипы действительно существуют и научно доказаны, но даже генетически наследуемый хронотип может измениться под воздействием внешних факторов. Можно быть жаворонком, но вести при этом образ жизни совы.
В 21 веке человек стал меньше уделять время сну из-за искусственного освещения и фонового шума, особенно это касается жителей мегаполисов.Мой хронотип на протяжении лет также менялся, в студенческие годы, вплоть до выпуска я был совой, затем с возрастом перестроился в жаворонка.
В конечном счете, важно понимать свои собственные предпочтения и работать в соответствии с ними. Если вы себя лучше чувствуете и более продуктивны в определенное время суток, то стоит настроить свой график и задачи так, чтобы использовать это время наиболее эффективно.Но каким бы ни был ваш хронотип, не забывайте про сон и старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.
Еще больше интересного вы найдете в нашем сообществе RISE в ТГ и группе в ВК. Там публикуем ежедневные интересные статьи по добавкам, ноотропам, обзоры исследований и личный опыт участников.
Как известно из школьного курса биологии, в глазу находятся два типа фоторецепторов, которые помогают нам видеть — колбочки и палочки. Относительно недавно, в 1998 году, Игнасио Провенцио открыл еще один тип фоторецепторов, который был назван меланопсином. Эти клетки реагирует на свет, попадающий на сетчатку глаза, и подают сигнал в супрахиазматическое ядро — часть мозга, отвечающий за регуляцию суточных (циркадных) ритмов. Таким образом, организм «понимает» когда во внешней среде наступает день или ночь, и выстраивает свои собственные ритмы соответственно. Любопытно, что меланопсин выполняет свою функцию даже у слепых людей, у которых не удалены глазные яблоки.
Если человека посадить в бункер или в тёмную пещеру, без света, то организм перестроится в «свободный ритм», составляющий примерно 24 с половиной часа. Однако, если создать исскуственный цикл дня-ночи с помощью света, то организм подстроится именно под этот исскуственный цикл, независимо от естественного цикла дня-ночи в той местности, в которой находится бункер. Последний факт говорит о том, что люди могут настраивать циркадные ритмы своего организма произвольным образом.
Именно об этом и будет сказано в сегодняшнем посте — «Как человек может выстроить свои циркадные ритмы необходимым для него образом?». В основе данного поста лежит около тридцати исследований по влиянию света на циркадные ритмы. Поскольку 99% людей источники не читает, то список источников выложу в комментариях, если у кого-то появится желание проверить автора на вшивость.
Выравнивание циркадных ритмов может быть полезно для следующих групп людей:
1. Людей с расстройствами сна, вызванных биологическими причинами;
2. Людей с расстройством сна, вызванной перелётом в другой часовой пояс (джетлаг);
3. Людей, работающих по ночам;
4. Людей, с расстройствами сна, вызванных образом жизни и неправильной гигиеной сна;
Мы не будем говорить о первых трех категориях, и сконцентрируемся на последней. На сегодняшний день огромное количество людей испытывает проблемы с засыпанием, высыпанием и пробуждением. Кто-то засыпает раньше, чем необходимо, кто-то по долгу ворочается и не может заснуть. Если социальные ритмы требуют от нас просыпаться в 7:00, а организм настроен на пробуждение в 9:00, то человек будет хронически не высыпаться. Последствия этого многочисленны, начиная от проблем со здоровьем, и заканчивая социальными проблемами, вроде ошибок на производстве, вызванных недосыпом. Не говоря уже о том, что эффективность человека, лишенного нормального сна будет сильно падать.
Для регуляции своих циркадных ритмов, мы можем решать две задачи:
1. Мы хотим ложиться раньше, чем обычно, а значит нам нужно сдвинуть фазу сна (против часовой стрелки);
2. Мы хотим ложиться позже, чем обычно, а значит нам нужно задержать фазу сна (по часовой стрелке);
Схема для наглядности:
Для удобства, возьмем конкретный кейс — у нас есть человек (назовём его Анатолий), который ложится спать в два часа ночи, а встает на работу в 7:00 утра. Средняя нормальная продолжительность сна — 7 часов, и в данном случае у человека хронический недосып. Анатолий уже пытался ложиться раньше, но ворочался полтора часа, сдавался, залипал в телефон и всё равно ложился в два часа ночи. Допустим, Анатолий хочет засыпать в 12 часов, чтобы спокойно просыпаться в 7:00 утра. То есть нам необходимо сдвинуть фазу сна на два часа.
Для этого, Анатолию нужно в первый день лечь в 23:00, встать в 6 утра и включить холодный свет яркостью в 10 тысяч люкс в течение получаса.
Во второй день процедура со светом повторяется, только теперь Анатолий ложиться в 22:00 и встает в 5:00 утра.
На третий день Анатолия будет клонить ко сну в 12:00 и проснется он в желаемые 07:00 без будильника.
Почему нужна именно такая процедура? Дело в том, что помимо циркадного, у человек так же есть суточный температурный ритм, который может колебаться от 37, 1 градусов до 36, 2. Момент, в котором температура тела находится в своей нижней точке называется «надир». В этот момент человек особенно сонный, и уставший. Воздействие ярким светом ДО надира сдвигает фазу сна (против часовой стрелки), а воздействие ярким светом ПОСЛЕ надира задерживает фазу сна. У здорового человека, надир наступает за два часа до естественного пробуждения.
Если Анатолий засыпает в 2 часа ночи, значит его естественное пробуждение приходится примерно на 9:00 утра, а значит надир наступает в 7:00…Как раз в это время Анатолий встает на работу! Неудивительно, что он чувствует себя разбитым.
В первый день, когда мы просим Анатолия проснуться в 6 утра и пройти светотерапию, мы воздействуем светом до надира (7:00), таким образом смещая циркадный ритм на час назад. Теперь надир Анатолия наступит в 6 утра. На третий день, мы просыпаемся на час раньше надира, проходим светотерапию, и вновь смещаем циркадный ритм на час назад. Теперь надир у Анатолия наступает в 5 утра, а время его естественного пробуждения — 7:00
С процедурой понятно, а что насчет параметров света? Почему он должен быть холодным? Дело в том, что клетки меланопсина особенно чувствительны именно к свету с короткой длиной волны (450 нанометров), а это свет синего спектра:
Таким образом именно холодный свет с синеватым оттенком, температурой в 6500 К и выше, эффективнее всего смещает циркадные ритмы.
Поскольку засыпать за несколько часов до привычного срока может оказаться проблематичным, то во многих исследованиях рекомендуется принимать мелатонин за два часа до предполагаемого отхода ко сну. В случае с Анатолием— в 21:00 в первый день, и в 20:00 во второй день. Поскольку мелатонин является лекарственным средством, перед его приёмом обязательно стоит проконсультировать с врачом на наличие противопоказаний.
Экраны электронных устройств, согласно исследованиям, задерживают фазу сна, то человек ложится позже. Здесь работают два фактора — яркость экрана, и синеватый оттенок. Рекомендуется избегать просмотра экранов телефона, телевизора, монитора за полчаса-час до сна. Если такой возможности нет, то рекомендуется максимально исключить синий цвет спектра, например с помощью специальных очков с фильтром от синего света, либо смена температуры экрана на более теплый.
Многое из исследований в сам пост не попало, поэтому жду ваших уточняющих вопросов в комментариях. На сегодня всё, увидимся в комментариях и в следующих постах.
Исследование более 800 тысяч человек предоставило убедительное доказательство того, что хронотип — индивидуальные особенности суточных ритмов организма — влияет на риск развития тяжелой депрессии. Работа американских ученых стала одной из первых, которая позволила количественно оценить, как нужно скорректировать режим сна и бодрствования, чтобы повлиять на психическое здоровье.
Депрессия — распространенное заболевание, от которого, по подсчетам ВОЗ, во всем мире страдают более 264 миллионов человек. Она отличается от обычных перепадов настроения и кратковременных эмоциональных реакций на те или иные события: депрессия зачастую опасна, особенно когда продолжительна и имеет умеренную или тяжелую степень интенсивности. В худшем случае болезнь приводит к суициду: согласно статистике, ежегодно порядка 800 тысяч человек заканчивают жизнь самоубийством. Это вторая главная причина смерти среди молодых людей в возрасте 15–29 лет.
Помимо депрессии, выделяют большое депрессивное расстройство, подразумевающее наличие комплекса симптомов: подавленное настроение, потеря интереса и удовольствия, недостаток энергии, апатия, тревога, нарушения сна и аппетита, чувство вины, низкая самооценка, плохая концентрация внимания. Если человек с депрессивным эпизодом легкой степени столкнется с трудностями в продолжении работы и поддержании социальной активности, скорее всего, он не утратит все свои функции. Однако во время депрессивного эпизода тяжелой степени маловероятно, что больной сможет когда-либо снова вести полноценную социальную, рабочую или домашнюю деятельность.
Хотя врачи могут предложить эффективные методы лечения психических расстройств, около 85% жителей государств с низким и средним уровнем дохода не получают терапии. Среди причин — нехватка ресурсов, подготовленных медработников, которые поставят верный диагноз, и социальная стигматизация, составная часть многих стереотипов. Поэтому ученые ищут все новые способы побороть или предотвратить депрессию.
Об одном из таких простых методов рассказала команда из Гарварда, Колорадского университета в Боулдере и Института Броуда при Массачусетском технологическом институте (США). По их мнению, хронотип — индивидуальные особенности суточных ритмов организма — влияет на риск развития депрессивного расстройства. Результаты этого масштабного генетического исследования 840 тысяч человек опубликованы в журнале JAMA Psychiatry.
Более ранние обсервационные исследования показали, что полуночники — кто поздно ложится спать, живет и гуляет, когда другие отдыхают — в два раза чаще страдают от депрессии, чем «жаворонки», независимо от того, как долго они спят. Но причину ученые долго время не могли найти, поскольку перепады настроения сами по себе способны нарушать режим сна. Авторы других работ делали выводы в основном на анкетировании или не учитывали факторы окружающей среды, которые тоже влияют на режим сна и настроение. В 2018 году вышло большое исследование с участием 32 тысяч медсестер, показавшее, что у тех, кто встает рано, риск развития депрессии в ближайшие четыре года на 27 процентов ниже.
Чтобы получить более четкое представление о том, действительно ли правильный режим сна и бодрствования может уберечь от депрессивного расстройства и о каком именно «сдвиге» в привычном распорядке идет речь, авторы нового исследования обратились к данным частной биотехнологической американской компании по тестированию ДНК 23andMe и Британского Биобанка. Кроме того, они применили метод Менделирующей рандомизации, позволяющей проверить или оценить причинный эффект на основе данных наблюдений при наличии смешивающих факторов.
Более 340 распространенных генетических вариантов, включая варианты так называемого часового гена PER2, влияют на хронотип человека. Генетика в совокупности объясняет 12-42 процента наших предпочтений по режиму сна и бодрствования. Ученые проанализировали деидентифицированные генетические данные об этих вариантах у 850 тысяч человек (все — европейцы): 85 тысяч испытуемых при этом на протяжении недели носили трекеры сна, а 250 тысяч заполнили анкеты о своем режиме. В самой большой выборке около трети респондентов назвали себя «жаворонкам», девять процентов — «совами», остальные — «голубями» (то есть где-то посередине). В среднем участники исследования ложились спать в 11 часов вечера и вставали в шесть утра.
Располагая этой информацией, авторы работы перешли к другой выборке, которая включала генетическую информацию вместе с анонимными медицинскими записями и назначениями врачей, а также опросами по диагнозу «большое депрессивное расстройство». Используя новые статистические методы, ученые выяснили, что люди с генетическими вариантами, предрасполагающими к раннему подъему, имеют более низкий риск депрессии. Как оказалось, если сдвигать период отхода ко сну и начала бодрствования на час раньше, то вероятность развития болезни падает на 23 процента.
Проще говоря, если человек, который обычно ложится в час ночи, вместо этого пойдет спать в полночь и отдохнет столько же, сколько обычно, с течением времени он почти на четверть может снизить для себя риск тяжелой депрессии. А если он будет засыпать в 23:00, то этот показатель составит уже все 46 процентов. Однако из исследования неясно, следует ли тем, кто уже начинает свой день рано, вставать еще раньше.
Эффект можно объяснить, во-первых, тем, что «жаворонки» застают больше света в течение дня, чем те, кто привык просыпаться к обеду. Это влияет на гормональный фон, который, в свою очередь, сказывается на настроении. Во-вторых, следование циркадному ритму, отличающемуся от большинства людей, может угнетать само по себе. «Мы живем в обществе, заточенном под “утренних” людей, а “вечерние” люди зачастую чувствуют себя так, будто постоянно не соответствуют этим социальным часам. <…> Пусть дни будут яркими, а ночи — темными. Выпейте утренний кофе на крыльце. По возможности ходите пешком или ездите на велосипеде на работу, а вечером приглушайте всю электронику», — подытожили ученые.
Потому что утром сон самый лучший и один час идёт за несколько, неоднократно проверено. Например, я ложусь и, бывает, плохо сплю, потому что две работы - это всё-таки тяжеловато (а от сцены не омгу отказаться, честно пробовал, когда нас её лишили на период карантина, так тепер не понимаю, как выдержал, да и старика своего никуда же не денешь, и в деревне никто за меня убирать урожай не будет). И вчера вот вообще в три часа вообще лёг, потому что обещал Владимиру Ждамирову клип в честь знакомства с ним сделать, поэтому вчера сидел, делал на его песню "Быть вором". И ещё уснуть сначала не мог. И вот как на духу скажу - если бы я встал, допустим, в восемь, то был бы как зомби, в девять - всё равно бы сильно не выспался и был весь разбитым, но встал пол-одиннадцатого - и как огурчик, чувствую абсолютно себя выспавшимся. Вот что значат лишние утренние часы сна!
Кстати, утром пытался вспомнить текст песен, с которыми выступаю, не вспомнил ни одного слова. Зато как в нормальное время встал - помню абсолютно всё. "О, море-море, преданным скалам ты ненадолго подаришь прибой..." Вот что сон животворящий делает!:):)
Две самых самых разрушительных вещи для наших систем мотивации и энергии — это хаотичный распорядок дня и неправильный завтрак. Неопределенность сбивает наш организм с толку. Тело должно работать, как слаженный оркестр. Каждая система должна хорошо играть свою роль, вступать в правильное время, иначе начнутся шум и хаос. Вот почему так важна рутина. Действия, необходимые для жизни, которые мы повторяем изо дня в день, должны быть автоматизированы.
Это очень хорошо видно на примере маленьких детей, которые восхитительны, забавны и игривы, когда спят и едят по стабильному расписанию, и ужасны, плаксивы и противны, когда это не так.
Поэтому один из важнейших вопросов, который вы можете задать себе прямо сейчас — просыпаетесь ли вы по утрам примерно в то же время, что и остальные люди? Просыпаетесь ли вы каждый день в один и тот же час? Если ответ отрицательный, то это стоит исправить в первую очередь. Не так важно, чтобы вы ложились в одно и то же время, но пробуждаться в определенный час действительно необходимо.
Невозможно быть продуктивным и эффективным, если ты живешь по непредсказуемому графику. Если вы каждый день просыпаетесь в разное время, то организм просто не понимает, когда ему стоит запускать свои системы на полную мощность, а когда давать им отдохнуть. Это называется циркадные ритмы, про них мы поговорим отдельно, так как тема очень важная, но сложная.
Сюда же следует добавить еще один важный элемент — это завтрак. Важно начинать свой день с насыщенной жирами и белками пищи. Ни в коем случае не с простых углеводов. Они быстро перевариваются, провоцируют резкий скачок, а затем быстрое падение сахара в крови.
Если это происходит натощак, избыток инсулина в крови поглощает весь сахар. Это приводит к гипогликемия и психофизиологической неустойчивость на весь день. Внутренние системы невозможно перезагрузить, пока организм не получат новую порцию сна.
Сегодняшний вечер отличное время, чтобы задуматься о этих двух вещах. С огромной вероятностью они помогут вам кардинально изменить свою продуктивность, а может быть и всю будущую жизнь.
Рассказывайте в комментариях, насколько эти советы для вас актуальны и давайте поболтаем про циркадные ритмы, чтобы я знал, о чем рассказать в будущем посте.
А то много "умников" развелось пропагандирующих Мелатонин , как проактически безвредный препарат...не акцентируя внимания на том, что это просто готовый гормон...а "игры" с гормонами и без специалистов могут привести к очень нехорошим последствиям...
В этом видео автор поделился своими соображениями на тему вреда нарушенного режима сна. Рассказал, к каким последствиям может привести отсутствие полноценного сна.
Эти последствия, в первую очередь касаются нарушения гормонального баланса и психики. Обьяснил, как работает система производства серотонина в организма и насколько она важна для регуляции всей гормональной системы и циркадных ритмов.
Обьяснил, чем может быть опасен приём мелатонина как лекарственного гормонального препарата и какие побочные эффекты это может принести человеку, занимающемуся спортом. Эти побочные эффекты совершенно противоположны целям построить здоровое и физически развитое тело.
Рассказал о добавке Триптофан и о её преимуществах для нормализации сна.